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                校內新聞

                離高考還有兩周,如何才是減輕焦慮的正確打開方式?

                來源:西安高新一中    時間:2020-06-23    已閱讀674次

                “越到考前越學不進去,明知道自己要查漏補缺,但心靜不下來,即使是坐在那裏,思緒也在神遊”“每天投入很多時間但看不到進步,甚至以前學過的知識都感到模糊,擔心高考時啥也不會”“刷題刷不完,好多知識點還沒完全掌握就要高考了,心裏越發著急,一道題不會就感到崩潰”“突然感覺什麽都沒有學好,記憶力變差,腦子轉不動,感覺自己什麽都不行” ……

                隨著高考日期的臨近,考前的緊張氣氛幾乎對每個考生而言都是一種無形的壓力。部分考生心理素質較好,能自覺地把考試壓力轉化成最後沖刺的動力,然而,也會有一些考生在考前出現了以上描述的狀況,這些都是考前焦慮的表現。

                中科院心理研究所王極盛教授在多年的研究中發現,影響高考成功的20種因素中,最重要的因素是:考試中間的心態,其次是考試前的心理狀態,第三位是學習方法,第四位是學習基礎。由此可見,高考不僅是知識的較量,更是心態的比拼。

                面對兩周後的高考,同學們要怎樣調整心態呢?可以試試以下方法:

                調整期待,關註當下

                瓦倫達是美國一個著名的雜技表演家族,第七代鋼索表演藝術家尼克?瓦倫達曾在2013年、2014年先後完成穿越尼亞加拉大瀑布、橫穿芝加哥湖畔三座50層大樓兩次“死亡空中表演”,打破吉尼斯世界記錄。然而,這個誕生多位“鋼絲之王”的家族,也曾有失敗的慘痛歷史。尼克的祖父卡爾?瓦倫達曾以精彩、穩健的高超演技聞名全國。在他過往的表演生涯裏,從來沒有出過事故,因此,1978年表演團準備派他為一些十分重要的客人表現雜技。卡爾不斷地告訴自己這場表演非常重要:全場上下都是社會名流,還有現場直播,這次成功不僅奠定自己在演技界的地位,還會給團隊帶來前所未有的回報。演出開始了,這一次他決定不用保險繩,因為許多年以來的成功經驗告訴他,100%不會出錯。但是,意想不到的事情發生了,當他剛剛走到鋼索中間,僅僅做了兩個低難度的動作之後,就從10米高的空中摔下來,意外喪生。事後,他的妻子回憶說:“我知道這次一定會出事。因為他在出場前就不斷的說,“這次太重要了,不能失敗”。以前每次成功的表演,他只是想著走好鋼索這件事的本身,不去管這件事可能帶來的一切。卡爾太想成功,太患得患失了。如果他不去想這麽多走鋼索之外的事情,以他的經驗和技能是不會出事的。”

                後來心理學家把這種為了達到一種目的總是患得患失的心態稱為“瓦倫達效應”。面對高考,如果我們總是去告訴自己這次考試太重要了,會決定我未來的人生發展,一定要考好,在復習或考試中一旦遇到難題,就容易心慌焦慮,越是焦慮就越難以集中註意力,進而影響備考心態和考場發揮。要知道這個世界沒有一勞永逸的事情,決定你未來四年怎麽生活的,是你對生活的態度,而不是你的高考成績。當我們能卸下思想包袱,把高考看作是一次挑戰,我們就不會被壓力壓垮,反而會打起精神,專註每一天的復習。

                積極自我暗示,增強備考信心

                面對高考,沒有人會自信地說我完全準備好了。考前發現自己還有沒掌握的知識點,考場上遇到不會做的題都是正常現象,不必過分緊張自責。同學們已經為高考準備了三年,不會因為一段時間學習狀態不好就考不好,也不會因為一道題解不出來就考差了。越是臨近考試時間,越要給自己積極的自我暗示。在積極自我暗示的時候,盡量避免使用否定詞。心理學家曾做個一個實驗,問每一個實驗對象聽到“請不要想一只粉色的大象”腦海中出現的是什麽?結果無一例外,所有參加實驗的人都報告說頭腦中出現的是粉色的大象。

                所以,當自己感到緊張,焦慮,害怕時,告訴自己:我不緊張,我不焦慮,我不害怕……很有可能會起到相反的暗示效果,你的大腦只接收到了“緊張”“焦慮”“害怕”等信息,而忽略了“不”。因此,要多用正面的詞語進行心理暗示——我很放松,我一定可以的,我很自信……

                另外,也可以反復告訴自己不管這份題是難還是簡單,對大家來說都是一樣的;這張卷子上大部分都不是什麽“傾國傾城”的難題,用不著怕它;把會的做對、把屬於自己的分數拿下來就是最大的勝利,不奢求與實力不匹配的結果。

                除了語言上的積極暗示,也可以通過行動增強備考信心,可以嘗試在每天學習結束前回顧一下自己在當天各科復習中的收獲或進步並把這些要點列出來,這種可視化的方式可以增強我們的信心,讓我們感受到自己每天都是有收獲的。

                接納焦慮情緒,積極調整

                焦慮的確讓人難受,我們越想排斥這種情緒,這種情緒對我們的影響就會越深,調整情緒的關鍵在於我們如何理解與善待它,允許它與你同在,並嘗試接納它。

                可以通過深呼吸緩解焦慮,深呼吸的具體方法:

                第一步:一只手放在胃部(小指在肚臍上方),另一只手放在胸部。當吸氣時,感覺胃部膨第二步:吸入正常量的空氣,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平穩,不要深吸一口氣後就立刻全部吐掉。當你呼氣時,想象空氣從你的鼻子或者口腔慢慢地流出來,保持呼吸的平穩。

                第三步:冥想。吸氣時從1往後數數,數到10再回到1,循環往復,呼氣時想著“放松”這個詞。將註意力完全集中是不可能的,做不到時不要生氣,也不要放棄,只要再一次把註意力帶回到呼吸上就好。

                如果你因為焦慮而感到無法自控,尋求家人、老師和同伴的安撫也極其重要;如果你願意尋求心理幫助,學校心理輔導室的老師會非常願意聆聽、支持你。


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